解锁瑜伽竖叉一字马的10个动作，零基础同样适用
神猴哈鲁曼也就是我们说的竖叉一字马，是家里面标志性的体式之一。说到这个体式的解锁可能大家想到的都是阴瑜伽，通过静态的拉伸来增加双腿的柔韧性，打开髋关节从而完成体式。
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这个想法没有错，但是还有另外一种解锁神猴哈鲁曼的方法，就是增加力量训练。通过增加髋关节周围以及双腿肌肉力量的加强，在肌肉收紧的情况下伸展肌肉增加柔韧性，在灵活髋关节的同时，也通过强化肌肉的训练来增加髋关节的稳定性，实现瑜伽里面追求的力量和柔韧相平衡；稳定和灵活相平衡。瑜伽处处都在追求平衡，因为平衡更安全更健康。
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如果你通过静态的拉伸总是拿不下神猴式，或者在离地最后十公分总也下不去的时候，不如换个思路，试一试把力量训练加入到你的训练中看看
今天介绍的这套训练一口气做到最后再反侧练习其实还是蛮有挑战的。你可以在自己的能力范围内当感觉累的时候就进入下犬式停留3到5个呼吸后、然后接着练习。
下面我们来看具体的体式，
动作1、直角式
... 山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。 双腿收紧上提，卷尾骨收腹部 吸气，双手向上举过头顶掌心相对 呼气，手臂带动身体前屈至90度，双手在体后伸展。 保持5到8组呼吸。
注意脊柱延展，不要翘臀，不要耸肩。
动作2、战士三式
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保持身体稳定，下方膝盖不超伸，上方腿不翻髋，脊柱延展不耸肩。
动作3、瑜伽战土一式
... 在战士三式的基础上。 吸气，手臂带动身体起身，左脚落地。 调整双脚的距离，调整骨盆端正，收核心，脊柱延展。 呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫 再战士一式保持5到8组呼吸。
眼睛可以平视前方或者抬头向上看，但是注意收腹部，胸腔打开上提，不要把胸腔肋骨向前平推。
动作4、加强侧伸展式
...先让腹部靠向大腿再胸口靠向膝盖最后让面部去找小腿，不要急着用胸口去找大腿或者用头去找膝盖。同时后面的腿不要松掉它依然是根基的一部分。
动作5、骑马式
... 在加强侧伸展的基础上 吸气，重心前移，弯曲右膝盖双手放在脚两侧，左腿膝盖脚背落地。 呼气，沉髋向下。 在体式中保持5到8组呼吸。左脚可能要向后移动一点，依然要保持骨盆端正前面的髋向后拉，后面的髋向前推。
动作6、半神猴
...和上面的加强侧身展一样的顺序：腹部找大腿、胸口找膝盖、面部找小腿，在自己能力范围内练习。同时保持后面大腿垂直地面骨盆端正，不要让一侧掉下去。
动作7、平板变体
... 在上一步的基础上，双手撑地，双脚向后走到平板式。 呼气，弯曲右腿，同时左脚蹬地，重心前移右膝盖去找左手肘。 吸气，重心后移，还原。 配合呼吸动态练习5到8次。始终保持核心收紧，同时要保持肩膀稳定，不要耸肩，不要用手腕的力量去代偿肩部力量。
动作8、弓步
...注意，这里不仅仅是伸展，还要启动双腿的力量。伸直腿收紧，大腿向上提，髋向下沉；双腿剪刀一样向身体中线夹；同时收腹部脊柱延展不要让腹部无力的瘫在右腿上。
动作9、站立前屈变体
... 在弓步的基础上，右腿向前迈与左脚并拢，弯曲膝盖，双手放在脚两侧。 吸气时，抬头，脊柱延伸， 呼气时，抬头前屈，伸直双腿，同时抬左脚向上了到自己的幅度 保持5到8组呼吸后落左腿向下回到山式。注意不要翻胯
动作10、简易竖叉
...保证髋端正这一点是最重要的，不要为了追求下去的幅度而牺牲正位。
这套练习都是基础的动作，零基础也同样适用，在自己能力范围内练习就可以了。
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