我试过水煮白菜、不吃米饭的日子，差不多坚持了半个月不到就果断放弃！体重短暂轻10多斤，但没过多久又复胖了！兜兜转转才发现，减脂失败的重点不是少吃，而应注重搭配~
小孩子才会选择不吃肉肉or米饭，作为交了智商税的成年人，减脂期碳水、脂肪我都要！
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下面文章会分为【脂肪篇】和【碳水篇】，深入了解减脂如何保证营养均衡且健康吃瘦20斤！
从原理到食用技巧都帮你们讲透了，那这篇文章肯定会比较长~希望你们能耐心读、读懂~
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✅ 【脂肪篇】
减脂期，我需要减掉的是脂肪，所以我不能碰脂肪？！
这种思想赶紧pass掉，你以为减脂期脂肪吃多就一定会胖？不吃脂肪就会加速瘦身？
太天真！
青菜炖萝卜 ，仙女吃不下哇……
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不过天真不止泥萌，我一开始也这么认为哈哈~减肥初期的时候，吃饭不敢多放油、不敢碰肉类、甚至黄油果、坚果我都不吃，听说里面含有脂肪！于是一段时间下来，莫名发现变得炒鸡想要吃甜食一类的高热量食物，上班的时候同事还说我面色泛黄，我也发现每次洗头的时候脱发很严重，后来才知道都是脂肪的“报复”。
其实脂肪的摄入是不会刺激我们胰岛素的分泌，但如果血糖升高是会加速脂肪的分解，促使我们更加渴望高热量饮食。
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后来我开始健身、调整饮食，学习、参考了不少营养学的书籍，才知道减脂期的脂肪分好坏。好的脂肪（不饱和脂肪酸）需要适量摄入，而坏的脂肪（饱和脂肪酸）会导致我们肥胖。减脂期无条件避开饱和脂肪酸，因为已经饱和了所以吃进去就是完完整整的脂肪啦！哈哈我就是这么记住它的！
我在减脂期是这么吃脂肪的。优质的脂肪有很多，比如说坚果、豆类、烹饪油类以及各种酱料、动物油里面都有脂肪。不过我强烈推荐坚果类，经常会买坚果类，比如三只松鼠、来伊份或者每日坚果，个人比较喜欢每日坚果的搭配，里面不仅有坚果还有各种果干，吃起来一点都不腻，而且还是给你定量补充脂肪。
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除了吃坚果这类小零食之外，我还会吃水果，黄油果里面的脂肪含量是出了名的，不过我个人不太喜欢单吃黄油果，感觉油腻腻的很不习惯。
夏天我会拿黄油果、香蕉、黑芝麻、牛奶一起榨汁，不过泥萌也可以搭配别的水果，真心喜欢黄油果和香蕉牛奶一起榨汁，味道简直啦！快去试试，不好吃找我，都不用放糖的那种。偶尔兴趣一浓还会把黄油果做成一道蔬菜水果沙拉，可以当做晚餐来吃哦！
黄油果香蕉奶昔 ↑
快手高颜值的黄油果沙拉 ↓
...✅脂肪的量控制在多少？
一般成人每日脂肪推荐：0.7g/kg体重/天，其实也就一丢丢的量即可，实在嫌麻烦的可以和我一样买包每日坚果作为加餐，顺便补充一天的脂肪量。
【碳水篇】
先说结果：不吃主食之类的快速减肥会导致肌肉流失，也就是意味着基础代谢的降低，燃烧脂肪需要碳水作为助燃剂，完全不吃碳水，脂肪的消耗速率就会降低，所以市面上那些超低碳饮食或者戒碳水都是比较极端的方法，别碰！
碳水是什么？
就是我们平时所说的主食啊，我尝试过很多种网红的减肥法，什么生酮、21天、哥本哈根、苹果、咖啡甚至谷物大脑减肥法，就差用冥想法去减肥了，总结而言，这些快速的减肥法就是不让你吃主食，瞬间大幅度减少饮食量，一来你会瘦，二来你也就只剩一口气啦！特别是女生，千万别走弯路了，好好的减肥不行吗？姨妈一不开心可是会跑的！可怕的还有暴饮暴食呢！
总之，碳水不能少，少了就会引发头晕、无力、低血糖等情况，多了会转化成脂肪！
...✅减脂期，到底摄入多少合适呢？
一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求，主要从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入，每天应至少摄入50-100g可消化的碳水化合物。
蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等都含有一定量的碳水化合物。
✅如何选择优质碳水？
低胰岛素碳水（有饱腹感）：
红薯、糙米、水果、豆子、胡萝卜、全麦全谷物面包（有丰富的纤维来减缓消化），减脂期我经常吃杂粮、粗粮，像燕麦、糙米、藜麦、黑豆这类可以混搭一起煮成杂粮饭味道也是可以哒！
简单排序，第一顺位的是杂豆类，里面含有高蛋白、高纤维以及低gi；
...第二顺位是粗粮类，丰富的维生素矿物质；
...第三类我会选薯类和蔬菜类，粗细搭配，营养丰盛。
...BUT，减脂期不会多吃米饭、土豆以及面条这类精粮，它们升糖快，容易形成脂肪，而且饱腹感也短。
还有些劣质的碳水比如高钠、高饱和脂肪、高胆固醇还有很多人工添加糖，像油条、薯条、披萨之类减脂期一定要戒掉！
✅ 关于健康的三餐饮食
每餐都要包括碳水化合物、优质脂肪和蛋白质三大元素。
蛋白质
原 则：以瘦肉为主，避免肥肉
可以选择：鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆腐等等
吃多少：每餐一个手掌大小厚度，大约是50g---100g
碳水化合物
原 则：以低GI粗粮为主，避免大米白面
可以选择：玉米、紫薯、红薯、山药、土豆、糙米、无糖燕麦、全麦面包、意面、荞麦面等
吃多少：每餐一个拳头大小的量，可少但是不可多，但是也不要太极端完全不吃，不然小心引发暴食
纤维素
原 则：多吃绿叶和高纤维蔬菜，土豆、山药、玉米等根茎类不算
可以选择：绿叶菜、胡萝卜、西兰花、茄子、西葫芦、西红柿、芹菜、蘑菇、芦笋等
吃多少：一捧蔬菜，蔬菜可以多吃，遵守少盐少油即可。蔬菜其实可以不太限量，如果一餐觉得没吃饱，那就补蔬菜。高纤维蔬菜可以延缓饥饿，增加饱腹感的时间。
脂 肪
原 则：选取优质脂肪，拒绝饱和脂肪
可以选择：黄油果、坚果、鱼油、花生酱、橄榄油、亚麻籽油等
吃多少：脂肪不宜多，一个大拇指大小就可以 不要完全杜绝脂肪哦，不然女孩子小心不来大姨妈
以上4大元素每餐各选一种，就基本能完成一套像样的减脂餐。
关于减脂的核心
✅ 无论是脂肪还是碳水都不能少！
少了的结果就是反弹复胖！整天端着一盆水煮菜，不懂饮食，即使疯狂撸铁也瘦不了几斤！但懂得如何分配脂肪和碳水，懂得三大营养素的搭配技巧，即使躺着也能吃瘦哦！
✅ 世界上没有完全负卡路里的食物
粗粮、蔬菜都是不是，量多产生质变！减脂饮食讲究营养均衡摄入！具体怎么吃，看文末我帮你整理的减肥食谱！一味纠结于食物卡路里或者靠限制摄入来维持体重的人，永远不会变成易瘦体质！ 你要改变的是生活习惯和方式，而非表面的术！
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